多久沒「好好睡一覺」?營造「睡眠儀式感」,讓你一夜好眠

by ELSA

你有睡眠障礙嗎?因為工作壓力睡不著覺嗎?人的一生中有三分之一的時間在睡眠中度過,如果睡不好,還會影響到人生另外的三分之二。這件事的嚴重性,在我進入職場後的第二年,就開始感受到了!

 

但是,到底如何提升自己的睡眠品質,幫助自己在工作時更專心和集中精神?最近艾兒莎看了幾篇心理學研究文章,發現想要控制夢境和睡眠」,其實沒有想像中複雜。聽起來很玄,但這可不是什麼催眠或全面啟動的電影手法,而是我們在生活中能著手進行的方法。

 

白天已經忙得焦頭爛額,不管是心理、生理或頭腦的忙,晚上我們都值得好好睡一覺、充電休息,期望每個早上醒來,有能耐擁抱更有效率的一天。

 

能好好睡一覺,是再舒服不過的享受了。

 

想讓自己睡好,絕對不是累到極致之後,享受「失去意識」的深沉睡眠感,而是必須實質「為睡眠做準備」。這很重要,用行動告訴自己「身體準備好好休息了」,可別小看這項「儀式感」,對睡眠可是有非常大的助力。

 

你可以像我這樣做:

  • 放下手機(我通常都會開啟飛航模式)。
  • 遠離電視螢幕(電腦一定關機)。
  • 給自己泡杯舒眠或能放鬆的熱茶或花茶。
  • 聆聽輕音樂或大自然音樂(Youtube或Spotify可以直接搜尋到大量串流相關音樂)
  • 幫自己按摩放鬆肌肉(我會用專門放鬆的精油按摩身體)。
  • 在筆記本上寫下自己今天感謝的三件事或人(一定要寫三項)。

 

過去我認為,這些習慣的養成,並不適用在每個人身上,因此沒有太多鑽研。但直到我工作壓力越來越大,過度壓榨腦力與體力,進而影響睡眠,明明已經太疲憊卻睡不好又淺眠。記得那段時間,內分泌失調、早上精神差、脾氣暴躁、容易悲觀等等,我才開始慢慢做這些事。

一樣樣去做,一樣樣去嘗試,那幾項都是我在正式進入睡眠前,帶給身體神經與大腦的「我要睡個好覺」的啟動開關。

 

如何遠離惡夢,擁有一夜好眠?

在新加坡最高壓工作的那段時間,我發現我很愛作夢。每次做完夢,我都會覺得更累,影響一大早的心情。光是在網路上就看到有很多項的研究指出,要想少做惡夢,一個簡單的辦法就是改變睡姿。

 

資料顯示,靠右側睡比較不會壓迫心臟,給了胸腔更多空間,長期下來比較能擁有順利的睡眠,因為同時能降低血壓和心跳,在夢中能體驗到更多的正面情緒;靠左側睡能夠減少胃食道逆流,但是更易發噩夢。)

 

所以我習慣入睡時,靠著右側躺著,但之後會翻到哪邊我其實也不知道,不過這個效果還算顯著——這有可能是因為我這樣相信,所以心理作用造成的正向結果罷了,但至少結果是我要的呀!

 

俗話說「日有所思,夜有所夢」,所以只要能在睡前想辦法隔絕日所思之事,就有辦法擁有比較好的睡眠品質。能有效在腦中與潛意識中隔絕,就靠「睡前冥想」了。

 

 

冥想已經行之有年,以前的我覺得這有點玄,又聽起來跟宗教有關係,所以不覺得對自己有用處。但是,在那段我壓力最大的工作時間,晚上睡不好,下午我就找個地方休息,偶爾我回家睡,但卻從來睡不好,只有在我去做SPA,專注在呼吸和按摩師按摩在身上的感覺,完全不想到工作時,才會在進入睡眠後,不再做夢。

 

我這樣嘗試了很久,還真的屢試不爽。就問了按摩師。他跟我推薦在睡前做5分鐘左右的冥想,這方式對我來說非常有用。起床後,會覺得全身充滿電、且不會想要賴床。

 

冥想其實很簡單,每個人只要從最初階的開始練習,但是必須要長期的演練,變成習慣,才會有顯著效果。一開始以舒服的坐姿(不一定要盤腿或特定坐姿,只要找出自己最舒適的姿勢即可),專注在呼吸與身體起伏上,練習去除雜念。這樣慢慢地把沒有雜念的時間拉長,其實就是冥想了。

 

打造舒服的睡眠環境

最後一點,也是我常常跟朋友說的,我辛苦賺錢、存錢,多出來的錢,不太喜歡去買名牌包、吃高級餐廳,反而喜歡常常去看、去體驗比較,買很好很適合自己的床(實際體驗:高品質的床真的睡起來非常不一樣,很容易進入睡眠,更不會腰酸背痛)。高級舒適的枕頭,細緻的棉柔被單等,對我的睡眠品質幫助非常大。小時候我喜歡花花綠綠的棉被與床單,或是各種可愛的顏色圖案,但後來,我發現自己在全白的飯店式被單床套下是最容易放鬆的,我就都只買這個顏色。對於這點,或許每個人不同,但是花點心思去試試,找出自己最放鬆的色系與圖騰,也是一個方式。

 

 

最重要的是,整個臥室和床邊的舒適感都能花心思調整,讓睡眠品質更好,白天更有精神。我的目標就是把自己的臥室優化到一進入房間,就能立刻覺得放鬆,啟動入睡的儀式。

因此如果要提高工作效率與精神,不妨先從每天都會躺的床開始改變吧!

 


 

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